Οι ειδικοί έχουν συγκεντρώσει μια ποικιλία από δίαιτες, αλλά δεν μπορούν όλες να βοηθήσουν στην επίλυση του προβλήματος του υπερβολικού βάρους χωρίς να βλάψουν την υγεία. Συχνά τίθεται το ερώτημα: πώς να χάσετε 20 κιλά σε ένα μήνα; Για να γίνει αυτό, πρέπει να επιλέξετε μια αποτελεσματική δίαιτα, χάρη στην οποία το βάρος θα μειωθεί ακόμη και στο σπίτι. Θυμηθείτε ότι τα άτομα που είναι υπέρβαρα 20-25 κιλά πάνω από το κανονικό χάνουν βάρος πολύ πιο εύκολα από τα άτομα που είναι μόνο 5-10 κιλά υπέρβαρα.
Αποτελεσματικές δίαιτες για απώλεια βάρους κατά 20 κιλά
Για να καταλάβετε πώς να χάσετε 20 κιλά σε ένα μήνα, πρέπει να εξετάσετε διάφορες δίαιτες και να επιλέξετε την καταλληλότερη. Να θυμάστε ότι δεν αρκεί απλώς να αλλάξετε τη διατροφή σας. Ταυτόχρονα, πρέπει να ακολουθήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής.
Για να είναι αποτελεσματική μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες, χαμηλές θερμίδες ή άλλη δίαιτα, ακολουθήστε αυτές τις συστάσεις:
- Προσπαθήστε να αυξήσετε την κατανάλωση καθαρού νερού σε 8-10 ποτήρια την ημέρα.
- Σταματήστε την υπερκατανάλωση τροφής, καθώς τα άτομα με αυξημένο σωματικό βάρος τρώνε περίπου 30-50% περισσότερο από ό,τι χρειάζεται το σώμα.
- Δεν πρέπει να επιβάλλετε αυστηρές απαγορεύσεις ή αυστηρούς περιορισμούς στον εαυτό σας.
- Ξεκινήστε να επικοινωνείτε με άτομα με ομοϊδεάτες, ώστε να έχετε κάποιον να μοιραστείτε τα αποτελέσματά σας.
- Ξεκινήστε να περπατάτε περισσότερο ή, ακόμα καλύτερα, εγγραφείτε σε έναν αθλητικό σύλλογο.
Πρωτεΐνη
Εάν χρειάζεστε μια απλή αλλά αποτελεσματική δίαιτα για ένα μήνα μείον 20 κιλά, τότε δώστε προσοχή στην επιλογή πρωτεΐνης. Το να ακολουθείς αυτό το διατροφικό σύστημα είναι πολύ πιο εύκολο από άλλα, αλλά το κυριότερο είναι να τηρείς αυστηρά μια συγκεκριμένη δίαιτα. Οι βασικές αρχές του είναι ο αποκλεισμός όλων των λιπαρών τροφών και υδατανθράκων. Αποδεικνύεται ότι πρέπει να αφαιρέσετε από το φαγητό σας το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα γλυκά (συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης), τις πατάτες, τα δημητριακά και τα ποτά που αγοράζετε από το κατάστημα.
Η δίαιτα πρέπει να αποτελείται από:
- ψάρια?
- άπαχο κρέας, για παράδειγμα κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι.
- αυγά;
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά, για παράδειγμα γάλα, κεφίρ.
Χαμηλές θερμίδες
Αυτή η μέθοδος στοχεύει να κάψει το περιττό λίπος στο σώμα μειώνοντας την κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες. Η δίαιτα σε αυτή την περίπτωση είναι πολύ εκτεταμένη - ούτε το κρέας ούτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα αφαιρούνται από αυτό. Αν και αυτή η δίαιτα μπορεί να επιδεινώσει τις χρόνιες ασθένειες και είναι γεμάτη με ζάλη, αδυναμία και ευερεθιστότητα. Μόνο απολύτως υγιείς γυναίκες και άνδρες μπορούν να το χρησιμοποιήσουν.
Σε ένα τέτοιο διατροφικό σύστημα, η καθημερινή ρουτίνα παίζει σημαντικό ρόλο. Τα συχνά και μικρά γεύματα ανακουφίζουν από ένα έντονο αίσθημα πείνας που παρεμποδίζει την αποβολή του περιττού λίπους. Εάν επιλέξετε αυτό το σύστημα για να χάσετε βάρος, αποφύγετε τα λιπαρά ψάρια και κρέας, τη ζάχαρη, καθώς και τα είδη ζαχαροπλαστικής και αρτοσκευάσματα από αλεύρι υψηλής ποιότητας. Απαιτείται ημερήσια πρόσληψη 1400-1600 kcal, η πιο αυστηρή παραλλαγή είναι 350-700 kcal.
Επιτρεπόμενη χρήση:
- όχι περισσότερα από 200 άπαχα κρέατα (βραστά, ψημένα, βραστά) την ημέρα.
- 1-2 κομμάτια αυγά (σκληρά βρασμένα).
- 150 g αρτοσκευάσματα ολικής αλέσεως.
- γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
- καφέ και πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.
- φρούτα, μούρα?
- Σούπες λαχανικών.
Μονοδίαιτα
Πώς να χάσετε 20 κιλά σε ένα μήνα είναι μια ερώτηση που κάνουν πολλοί άνθρωποι στον εαυτό τους, ειδικά οι γυναίκες που θέλουν να κάνουν τη σιλουέτα τους όμορφη και ελκυστική με κάθε κόστος. Μια επιλογή είναι η δίαιτα εσπεριδοειδών, η οποία μπορεί να ταξινομηθεί ως μονο δίαιτα. Τα χαρακτηριστικά του:
- Η δίαιτα που πρέπει να ακολουθηθεί για ένα μήνα για να επιτευχθούν αποτελέσματα είναι πολύ αυστηρή.
- Αν μιλάμε για αντενδείξεις, αυτή η δίαιτα δεν είναι κατάλληλη για θηλάζουσες μητέρες, έγκυες γυναίκες, ηλικιωμένους και άτομα με υπόταση και προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα και τη χοληδόχο κύστη.
- Συνιστάται στους υγιείς ανθρώπους να λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου.
- Η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και η πείνα μπορεί να οδηγήσουν σε ζάλη, αλλά με τη βοήθεια των εσπεριδοειδών μπορείτε να δώσετε στο σώμα σας ένα διάλειμμα από τα συντηρητικά και τις βαφές.
Παράδειγμα μενού:
- Πρωινό: ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι/γκρέιπφρουτ, μια φέτα μαύρο ψωμί.
- Μεσημεριανό: γκρέιπφρουτ, 2 ακτινίδια, 150 g σούπα λαχανικών / βραστά λαχανικά.
- Βραδινό: 150 γραμμάρια ψωμί σίκαλης, 2 βραστά ασπράδια (ή 120 γραμμάρια άπαχο κρέας), ένα ποτήρι νερό με λεμόνι.
- Εάν αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να πιείτε νερό με λεμόνι/τσάι χωρίς ζάχαρη.
Δίαιτα μείον 20 κιλά το μήνα
Για να χάσετε πολλά κιλά στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα, θα πρέπει να ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα και να αποφεύγετε τα συνεχή σνακ. Για μια δίαιτα που θα σας βοηθήσει να χάσετε 20 κιλά σε ένα μήνα, πρέπει να φάτε μπρόκολο, μήλα, λευκό λάχανο και φιλέτο κοτόπουλου. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον κανόνα της ποικιλίας, που περιλαμβάνει την παράλειψη ενός γεύματος στα τρία. Σε αυτή την περίπτωση πρέπει να αφαιρούνται ένα κάθε φορά.
Μενού απώλειας βάρους
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αποκλείσετε τη ζάχαρη, τα μπαχαρικά και το αλάτι από το μενού. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα. Κατά τη διάρκεια αυτής της δίαιτας συνιστάται η αποφυγή της υπερβολικής σωματικής δραστηριότητας. Εάν αισθάνεστε έντονο αίσθημα πείνας, επιτρέπεται να πιείτε λίγο κεφίρ. Επιπλέον, απαιτείται λήψη συμπλεγμάτων βιταμινών και μετάλλων.
Μενού:
- Το πρωί – ένα ποτήρι κεφίρ, ένα βραστό αυγό κοτόπουλου.
- Κατά τη διάρκεια της ημέρας – 400-500 ml ζωμό κοτόπουλου, βρασμένο σωρό κοτόπουλου (πρέπει να αφαιρεθεί το δέρμα), ένα ποτήρι κεφίρ.
- Βράδυ – 200 γρ τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών/ποτήρι κεφίρ. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να πιείτε καφέ χωρίς γάλα και ζάχαρη.
Πώς να εμπεδώσετε το αποτέλεσμα
Άλλο είναι να απαντάς στην ερώτηση πώς να χάσεις 20 κιλά σε ένα μήνα, άλλο είναι πώς να εδραιώσεις το αποτέλεσμα. Για να το πετύχετε αυτό, πρέπει να ασκηθείτε, ειδικά αφού η άσκηση βελτιώνει την υγεία σας και σας παρακινεί να συνεχίσετε να τρώτε υγιεινά. Επιπλέον, θα χρειαστείτε:
- Αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ.
- ξεχάστε τη λέξη "πρόσθετο"
- πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό.
- Προσαρμόστε τη διαδικασία φαγητού, μην αποσπάτε την προσοχή σας από την τηλεόραση και άλλους παράγοντες.
Η σωστή διέξοδος από τη δίαιτα
Για να μην έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία η ξαφνική απώλεια βάρους και η άμεση αλλαγή στη συνήθη διατροφή σας, πρέπει να βγείτε προσεκτικά από τη δίαιτα. Για να το κάνετε αυτό, προσθέστε σταδιακά στο μενού σας 1-2 προϊόντα από την κατηγορία των αποκλεισμένων κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Στην ιδανική περίπτωση, αυτά περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά (π.χ. ντομάτες), άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Δεν πρέπει να τρώτε τηγανητά και λιπαρά φαγητά! Επίσης, ασχοληθείτε με έναν ενεργό τρόπο ζωής - το τρέξιμο, το περπάτημα ή ο χορός είναι τα καλύτερα.
Πώς να χάσετε 20 κιλά σε ένα μήνα
Πρώτον, να έχετε κατά νου ότι ο πολύ λίγος ή πολύς ύπνος μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια βάρους σε ένα μήνα. Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου (από τις 12 έως τις 4 π.μ.) το σώμα παράγει 70% μελατονίνη, μια ορμόνη που βοηθά στη διάσπαση του λίπους. Ανεξάρτητα από το σύστημα που θα επιλέξετε: Αποφύγετε τα σνακ! Δεν πρέπει να έχετε μπισκότα ή ψωμάκια στο σπίτι. Αντίθετα, κρατήστε φρέσκα φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα.
Επίσης, ακολουθήστε τις παρακάτω συστάσεις για ένα μήνα:
- Μην προσθέτετε λίπος στα τρόφιμα με τη μορφή σάλτσας/ελαίου.
- Μαγειρέψτε τα λαχανικά σε νερό, όχι σε ζωμό.
- Πίνετε περισσότερο νερό, ασκηθείτε:
- Ακολουθήστε το πρόγραμμα άσκησης και διατροφής σας.
- Μπορείτε να ικανοποιήσετε ένα έντονο αίσθημα πείνας με σαλάτα, αγγούρι (ωμό, όχι αλατισμένο).
Μετρώντας θερμίδες
Για να χάσετε βάρος σε ένα μήνα, θα πρέπει να τρώτε περίπου 1000-1400 kcal την ημέρα. Για να υπολογίσετε την ισορροπία των θρεπτικών συστατικών που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, πρέπει να προσδιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων ανά επιθυμητό σωματικό βάρος. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι ο βασικός μεταβολισμός ενός άνδρα είναι 1 kcal/1 kg σωματικού βάρους ανά ώρα και μιας γυναίκας είναι 0,9 kcal/kg. Αποδεικνύεται ότι με επιθυμητό βάρος 65 kg, ο κύριος μεταβολισμός κατά τη διάρκεια της δίαιτας πρέπει να είναι 65 * 0,9 * 24 = 1404 kcal.
BJU
Η συντομογραφία BJU αναφέρεται στην αναλογία πρωτεϊνών/λιπών/υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή. Εάν γνωρίζετε την καθημερινή απαίτηση, μπορείτε εύκολα να επιτύχετε τον στόχο που είχατε θέσει προηγουμένως σε ένα μήνα. Η αναλογία 1:1:4 θεωρείται ο κανόνας, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι απολύτως σωστή. Η αναλογία 5:1:2/4:2:4 είναι πιο κατάλληλη για το στέγνωμα του σώματος και την απώλεια βάρους. Για να κάψετε λίπος σε ένα μήνα, είναι καλύτερο να επιλέξετε 2-2,5 / 0,8-1 / 1,2-2.
Αθλητισμός
Ανεξάρτητα από το αν τρώτε μέλι, ζαμπόν, ψωμί ολικής αλέσεως ή πίνετε τσάι από βότανα, χωρίς σωματική άσκηση (τουλάχιστον ελάχιστη) είναι σχεδόν αδύνατο να πετύχετε τον στόχο σας σε ένα μήνα. Πριν από το μάθημα, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση κουνώντας τα πόδια και τα χέρια σας, γυρνώντας το κεφάλι σας, τεντώνοντας και λυγίζοντας. Μετά από αυτό, προχωρήστε στο συγκρότημα:
- Πατήστε – 50 φορές.
- Καμπύλες – διάρκεια 15 λεπτά.
- Καταλήψεις – 30 φορές.
- Άσκηση «Ποδήλατο» – διάρκεια 4-5 λεπτά.
- Τρέξτε στη θέση του - σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Η διάρκεια μιας προσέγγισης πρέπει να είναι περίπου ένα λεπτό.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της γρήγορης απώλειας βάρους
Για να καταλάβετε πώς να χάσετε 20 κιλά σε ένα μήνα και να καθαρίσετε το παχύ έντερο ταυτόχρονα, πολλοί δοκιμάζουν αμφιλεγόμενες μεθόδους. Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν κλύσματα, τρώνε σαλάτες λαχανικών (όπως «σκούπες»), φρούτα και άλλα παρόμοια. Σε γενικές γραμμές, τα οφέλη της γρήγορης απώλειας βάρους είναι προφανή, καθώς σας επιτρέπει να χάσετε 10-20 κιλά σε μόλις ένα μήνα. Χάρη σε ειδικές δίαιτες σε συνδυασμό με ελαφριά σωματική δραστηριότητα, μπορείτε να τονώσετε τη σιλουέτα σας για την ερχόμενη καλοκαιρινή σεζόν.
Τα μειονεκτήματα είναι:
- Έλλειψη σωματικών λιπών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων, βιταμινών, μετάλλων.
- το πεπτικό σύστημα και το στομάχι αρχίζουν να υποφέρουν από συνεχή πείνα.
- Ζάλη;
- Αδυναμία;
- ναυτία;
- Καούρα;
- Δυσκοιλιότητα;
- κακή λειτουργία του εγκεφάλου?
- "κύκλοι" κάτω από τα μάτια.
- Προβλήματα όρασης.